La National Sleep Foundation (NSF), un organisme américain visant à promouvoir l’éducation au sommeil, a réussi à déterminer le nombre d’heures de sommeil adaptées en fonction de notre âge, grâce notamment à 6 experts du sommeil, 12 autres experts médicaux, et une analyse de 300 publications scientifiques
Cet organisme nous recommande chaque jour pour :
- les nouveaux-nés (moins de 3 mois) de dormir entre 14 et 17 h
- les nourrissons (entre 4 et 11 mois) de dormir entre 12 et 15 heures
- les bambins (entre 1 et 2 ans) de dormir entre 11 et 14 heures
- les enfants de moins 5 ans de dormir entre 10 et 13 heures
- les écoliers (entre 6 et 13 ans) de dormir entre 9 et 11 heures
- les adolescents (entre 14 et 17 ans) de dormir entre 8 et 10 heures
- les jeunes adultes (entre 18 et 25 ans) de dormir entre 7 et 9 heures
- les adultes (entre 26 et 64 ans) de dormir entre 7 et 9 heures
- les séniors (de plus de 65 ans) de dormir entre 7 et 8 heures
Néanmoins si vous dormez un peu moins ou un peu plus que les recommandations précédentes, ce n’est pas forcement grave. La NSF estime qu’il existe en fait une durée de sommeil qui « peut être appropriée ».
Ainsi pour les nouveaux-nés, cette durée peut très bien varier de 11 heures à 18 heures par jour, tandis qu’un sénior peut semble-t-il très bien dormir entre 5 heures et 9 heures par nuit.
Voici un résumé graphique des recommandations de la NSF
Les chercheurs précisent que l’on ne peut pas identifier la quantité exacte des besoins en sommeil de chacun et qu’il faut être attentif à ses propres besoins. « Si vous dormez suffisamment et vous sentez bien, continuez à ce rythme », conseille Max Hirshkowitz, médecin spécialiste du sommeil à Harvard et président de la NSF.
Afin de faire une bonne nuit de sommeil, le docteur Maree Barnes de la SNF explique qu’il est important d’avoir une routine : « Essayez de faire plus ou moins la même chose tous les soirs avant d’aller au lit afin que votre corps comprenne que cette série d’activités mènent au sommeil ».
Astuces pour bien s’endormir:
- éviter des stimulants comme la caféine et l’alcool, une heure et demie avant d’aller au lit,
- éviter le sport juste avant l’heure du coucher
- éviter de manger trop gras avant le dodo
- éviter de manger deux heures avant le coucher
- être dans le noir total
- être dans une pièce sans bruit
- éviter les écrans : téléphones portables, tablettes ou ordinateurs car ils réduisent la qualité du sommeil et rallongent le temps d’endormissement.
- Investir dans un bon matelas
- Maintenir une température fraiche dans la chambre
Dernière astuce : Un bon bain avant d’aller dodo, augmentera légèrement votre température. Lorsque vous en sortirez, votre corps se refroidira légèrement, un processus imitant la baisse naturelle de la température corporelle provoquée par le cerveau quand il prépare le corps au sommeil.
Bonne nuit….
