Le magnésium c’est quoi ?

Le magnésium est un oligo-élément minéral qui a un rôle essentiel pour notre organisme, il participe à plus de 300 réactions métaboliques dans notre corps. Il agit en association étroite avec le sodium, le potassium et le calcium, avec lesquels il doit rester en équilibre dans l’organisme.

Il veille au bon fonctionnement de notre équilibre général et est souvent considéré comme antistress naturel puisqu’il contribue notamment à la transmission nerveuse et à la relaxation musculaire après la contraction, ce qui est vital pour la fonction cardiaque.

Par ailleurs, le magnésium est essentiel au métabolisme des lipides ainsi qu’à la régulation du taux de sucre sanguin et de la tension artérielle, il aide à faire baisser le taux de cholestérol et stimule le système immunitaire…

Enfin, le magnésium est nécessaire à la production d’énergie dont l’organisme a besoin : il facilite le transport du glucose dans les cellules.

Au total, le corps contient environ 25 g de ce minéral : 60 % est stocké dans les os. Il joue un rôle non négligeable dans la fixation du calcium sur les os. Le reste se situe dans les muscles, le foie et d’autres tissus mous. Il est éliminé par les reins.

Mais les Français n’en consomment pas assez : près d’une femme sur 4 et un homme sur 6 manquent de magnésium ! En effet, la totalité du magnésium est apporté par l’alimentation. Or, l’alimentation actuelle est loin de couvrir les besoins.

Les apports nutritionnels recommandés en magnésium sont les suivants (en mg/jour) :

• De 1 à 3 ans : 80
• De 3 à 8 ans : 130
• De 9 à 13 ans : 240
• Adolescents de14 à 18 ans : 410
• Adolescentes de 14 à 18 ans : 360
• Hommes de 19 à 30 ans : 400
• Femmes de 19 à 30 ans : 310
• Hommes de 31 ans et plus : 420
• Femmes de 31 ans et plus : 320

Les carences en magnésium se traduisent par de la fatigue, de l’irritabilité, des palpitations, voire des insomnies.

Ces carences sont souvent dues à un régime restrictif plusieurs fois par an, mais également à l’abus d’alcool et le stress chronique.

A l’inverse, un apport excessif en magnésium peut occasionner des troubles du transit intestinal.

Où trouve-t-on le magnésium?

Les principales sources de magnésium sont :

• Les légumes verts (petits pois, haricots, brocolis)
• Les fruits et légumes secs (noix, noisettes, amandes, lentilles vertes, pois chiches, fèves…)
• Les céréales complètes (pain, riz, flocons d’avoine, graines de sésame…)
• Les fruits de mer
• Le chocolat : même si celui-ci est calorique il est tout de même très bon pour la santé : quelques carrés par jour suffises. Attention cependant à ne pas en abuser et à privilégier le chocolat noir à plus de 70% de cacao
• L’eau minérale : on ne vous le dira jamais assez, pensez à boire 1.5 litres d’eau par jour. Certaines eaux minérales sont naturellement riches en magnésium.

Sachez que le raffinage employé par les industries de l’agroalimentaire pour les plats préparés ou céréales, réduisent beaucoup la teneur des aliments en magnésium.

Bienfaits du magnésium et ses indications

Protection cardiovasculaire

Le magnésium a comme vertu de protéger l’appareil circulatoire, on dit qu’il a un effet hypotenseur. D’ailleurs, plusieurs études épidémiologiques ont établi un lien entre une carence en magnésium et l’hypertension. D’autres enquêtes ont également d’établir un lien entre un taux de magnésium élevé et un risque réduit de souffrir de maladies cardiovasculaires ou d’accidents vasculaires cérébraux.

Le magnésium a aussi des effets bénéfiques sur les personnes diabétiques : en effet, les personnes diabétiques type I et II présentent souvent de faibles taux de magnésium et plusieurs études ont déjà démontré qu’un apport nutritionnel élevé en magnésium réduit le risque de souffrir d’un diabète de type II.

Relaxation musculaire

Le magnésium détend les muscles du corps, que ce soit ceux du squelette ou ceux des vaisseaux sanguins.

Transmission nerveuse

Le magnésium est souvent considéré comme “l’anti-stress” naturel puisqu’il contribue notamment à la transmission nerveuse et à la relaxation musculaire après la contraction. Il veille au bon fonctionnement de notre équilibre général. L’action neuropsychique du magnésium permet de lutter contre la fatigue, la nervosité, l’anxiété, l’insomnie, la dépression et les crampes.

Protection des reins et du foie

Comme le magnésium augmente la solubilité du calcium, principalement dans les urines, il aurait un effet préventif sur les calculs rénaux.

Protection osseuse

Le magnésium étant présent dans les tissus osseux, il exerce une action régulatrice de l’ossification. Les chercheurs estiment que le squelette contient plus de 65% du magnésium présent l’organisme. Voilà donc pourquoi il joue un rôle important dans le bon état des cartilages et de la formation des os. Des études réalisées sur des animaux démontrent qu’une carence importante en magnésium a des effets négatifs sur la croissance et la densité des os, et que cela avait causé de l’ostéoporose chez des rats de laboratoire.

Syndrome et douleurs prémenstruelles

Plusieurs études ont déjà démontrées les effets bénéfiques du magnésium traiter les problèmes survenant avant ou pendant les règles à savoir douleurs, irritabilité, fatigue, dépression, rétention d’eau. Les résultats d’un essai clinique indiquent même que en association avec la vitamine B6, le magnésium serait encore plus efficace que le magnésium seul.

Attention

Il ne faut pas abuser du magnésium. C’est d’ailleurs pour cela que l’ Institute of Medicine a communiqué en 1997 l’apport maximal tolérable de supplément de magnésium à ne pas dépasser :

• Enfant de 1 à 3 ans : 65 mg/jour
• Enfant de 4 à 8 ans : 110
• Enfant de 9 à 13 ans : 280
• Adolescent de 13 ans et plus : 350

En effet, un excès de supplément en magnésium peut avoir des effets nocifs sur l’organisme. La plupart des personnes qui présentent un excès de magnésium souffrent d’insuffisance rénale.

Enfin, la prise de suppléments en magnésium peut ne pas convenir avec la prise de certains médicaments. Pour cela, demandez toujours l’avis de votre médécin.