Définition
Les vitamines sont des substances indispensables au fonctionnement de l’organisme, que l’on ne trouve que dans l’alimentation (à l’exception de la vitamine D synthétisée par la peau grâce à l’action du soleil).
L’organisme ne sait pas les fabriquer, ou alors en quantité insuffisante. Elles doivent donc obligatoirement être apportées par l’alimentation. Seuls quelques grammes voire microgrammes sont nécessaires pour assurer leurs fonctions. Elles n’apportent aucune calorie
Si votre alimentation est équilibrée, elle couvre normalement l’apport nécessaire en vitamines.
2 grands types de vitamines
Les vitamines A, D, E, K sont liposolubles c’est-à-dire solubles dans les graisses : on les retrouve dans les aliments comme les huiles, le beurre, les viandes et poissons gras…
Les vitamines du groupe B et la vitamine C sont hydrosolubles, c’est-à-dire solubles dans l’eau.
Petit tour Vitaminique
La vitamine A : on la trouve dans les aliments d’origine animale, le foie, notamment. Mais, certains végétaux, comme la carotte, contiennent des provitamines A (le carotène). Ces provitamines ont la particularité de se transformer en vitamine A.Une carence en vitamine A peut provoquer des troubles de la vision. C
ela se trouve notamment dans certains pays en développement, mais elle est exceptionnelle en Europe.
La vitamine B1 : elle intervient dans la dégradation des sucres. Les céréales complètes, les légumes secs, la viande de porc, les œufs sont riches en vitamine B1.Une carence en vitamine B1 peut provoquer des polynévrites ou, dans les pays en développement, le béribéri (insuffisance cardiaque et troubles neurologiques).
La vitamine PP ou B3 : encore appelée niacine. Elle intervient dans la dégradation du glucose. Les viandes et abats, les poissons, les légumes secs, certains fruits sont riches en vitamine PP.Sa carence peut entraîner la pellagre et des problèmes cutanés, digestifs ou nerveux.
La vitamine B6 : encore appelée pyridoxine. Elle est importante pour la synthèse des lipides et des protéines telles que l’hémoglobine. On la trouve dans les levures, les pommes de terre, le saumon (et les autres poissons aussi), les noix, le foie, le riz.Sa carence peut provoquer des problèmes cutanés, des dépressions, des problèmes immunitaires.
La vitamine B9 : c’est l’acide folique qui intervient dans le métabolisme des acides aminés. On la trouve dans le foie gras, le foie cuit, le jaune d’œuf, le cresson, les noix, les épinards ou la salade.Sa carence peut provoquer des anémies ou des dépressions, et chez la femme en début de grossesse, des anomalies de développement du fœtus (système nerveux). Il est donc conseillé de veiller à son apport suffisant en cas de projet de grossesse.
La vitamine C : c’est la “star” des vitamines. On ne jure que par elle. La vitamine C est nécessaire à la bonne santé des vaisseaux sanguins et des muscles. Elle favorise l’absorption du fer. Elle joue également un rôle dans l’élimination des toxiques. Elle a aussi des propriétés anti-oxydantes, en limitant l’effet des radicaux libres. On la trouve dans les fruits et les légumes frais.Sa carence provoque le scorbut, une maladie dont on beaucoup souffert les poilus de la guerre 14, avec son lot de fatigue, de douleurs et d’altération des gencives.
La vitamine D : c’est le calciférol. Elle intervient dans l’absorption du calcium et du phosphore. Essentielle pour une bonne qualité des os. A la différence des autres vitamines que l’on trouve dans l’alimentation, la vitamine D est synthétisée par la peau sous l’action du soleil.Chez les petits enfants, une carence en vitamine D peut provoquer un rachitisme. Il est donc important, quand le soleil manque trop (en France, de septembre à juin)
d’apporter des compléments en vitamine D, aux jeunes enfants. Les laits maternisés sont souvent complétés en vitamine D.Les aliments les plus riches en vitamine D sont le poisson gras et les huiles extraites du foie de certains poissons, comme l’huile de foie de morue, que gardent encore en mémoire, les plus âgés d’entre nous ! Et à un moindre degré : les œufs, le beurre et le foie. Les personnes âgées, mais aussi les plus jeunes qui s’exposent peu au soleil, ont un risque non négligeable d’insuffisance d’apport.
La vitamine K : elle est nécessaire à la coagulation du sang, mais les troubles de coagulation par carence en vitamine K sont exceptionnels. Elle est produite dans l’organisme par les bactéries intestinales et peut être trouvée dans l’alimentation. Elle se trouve dans les légumes à feuilles, comme les épinards, les choux et dans les tomates.
Comment les préserver ?
L’une des plus sensibles est la vitamine C, présente dans les fruits et légumes. Un trempage de 15 minutes dans l’eau peut en détruire jusqu’à 30 %. La cuisson en fait perdre encore de 10 à 60 % selon le type et le temps de cuisson.
Les vitamines liposolubles sont sensibles à l’oxydation de l’air et de la lumière.
Quelques astuces pour préserver les vitamines des fruits et légumes :
- Achetez vos fruits et légumes de saison : ils contiennent plus de vitamines.
- Stockez-les le moins longtemps possible et dans un endroit frais, sec et à l’abri de la lumière.
- Rincez-les à l’eau en évitant de les faire tremper.
- Conservez la peau, tant que cela est possible.
- Privilégiez les cuissons courtes et nécessitant peu d’eau : vapeur, gril, micro-onde…
- Réalisez vos jus et salades à la dernière minute, assaisonnés d’un filet de citron.
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